Seiso jalat suorina haara-asennossa. Tue kädet tuettuna lonkalle. Kierrä vartaloasi toiseen suuntaan. Nuoli näyttää venytyksen suunnan. Pidä venytys kymmenen sekunnin ajan ja toista tarpeellinen määrä & vaihda suuntaa.

Nosta jalkasi kuvan osoittamalla tavalla (esim. tukevan tuolin selkänojaan) ja venytä vartaloasi eteenpäin. Nuoli näyttää venytyksen suunnan. Pidä venytys 15 sekunnin ajan (toista tarpeellinen määrä) ja vaihda jalkaa.

Ota kyykky asento kuvan mukaisesti, niin että jalkasi ovat koukussa ja kämmenpohjasi koskettaa kokonaisuudessaan lattiaa. Suorista jalkojasi, kunnes tunnet venytyksen jalkojen koukistajalihaksissa. Nuoli näyttää venytyksen suunnan. Pidä venytys 20 sekunnin ajan.

Mene lattialle kontallesi kuvan mukaisesti ja venytä vastakkaista jalkaasi & vastakkaista kättäsi. Jos koet kipua polvessasi, niin tee venytys vaikkapa maton päällä. Nuoli näyttää venytyksen suunnan. Venytä 5 sekunnin ajan toistaen tarpeellinen määrä ja vaihda puolta.

Käy selin makuulle polvet rinnan päälle. Pidä kädet reisiesi päällä,  ja tuo kantapäät kohti pakaroita. Tuo polvet kohti rintaa, nosta lonka irti maasta. Jos tunnet tässä asennossa olosi epämiellyttäväksi, voit tehdä venytyksen jalat suoristettuina. Nuoli näyttää venytyksen suunnan. Pidä venytys 20 sekunnin ajan.

Käy selinmakuulle. Nosta toinen jalka koukistettuna rintasi päälle ja tue se kädelläsi. Tuo polvesi rintaa kohden avustaen käsilläsi. Nuoli näyttää venytyksen suunnan. Venytä molemmat puolet 20 sekunnin ajan.

Käy selinmakuulle kuvan osoittamalla tavalla toinen jalka koukistettuna ja toinen suoraan ylös ojennettuna. Avusta käsilläsi takareisistä ojennetun jalan venytystä. Nuoli näyttää venytyksen suunnan. Venytä molempia jalkoja 10 sekunnin ajan tarvittava määrä.

Istu lattialle kuvan osoittamalla tavalla. tue käsilläsi nilkka ja tee kiertoliikettä molempiin suuntiin pitämällä nilkkasi tuettuna rintaasi vasten. Nuoli näyttää venytyksen suunnan. Tee liike molempiin suuntiin (myötä- ja vastapäivään) 15 kertaa ja vaihda jalkaa.